全麦吐司——真正的高纤维的减肥包

轻晚餐要点 1:善选低GI主食

低GI主食是不容错过的减肥佳品,有助稳定血糖,延长饱腹 感。所谓GI(GlycemicIndex),即升糖(葡萄糖)指数,是摄取的食物在体内转换成“糖”的比例,区别于高GI食物。我们常吃的白米、面包、 面食等精制主食都属于高GI食物,会加速人体的血糖上升,刺激胰岛素分泌,骤升的胰岛素又促进脂肪形成。相对的,低GI食物就可以降低人体胰岛素分泌、减 少热量产生及脂肪形成。

虽然低GI主食不会让血糖大起大落,能增加饱腹感,减少脂肪形成,但是我们不能把GI值作为选择主食的唯一标准。GI值不能反应食物的蛋白质、脂肪含量和热量,某些低GI食物可能同时是高热量高脂肪食物,过量摄取反而让体重上升,如大家最熟悉的巧克力。

因此,在选择低GI食物的时候,我们还要考虑含醣食物的热量问题,优选低卡低GI主食,如糙米饭、全麦面包、荞麦面等。其中,由绿豆制成的冬粉GI值很低,1把冬粉的热量仅为70卡,吸水后膨胀度是所有面食中最高的,性价比很高,可试着作为轻晚餐的主食。

菌菇汤

轻晚餐要点 2:餐前热汤能瘦身

日本曾流行热汤瘦身法,建议在餐前慢慢食用1-2碗温热的汤,可增加饱腹感、均衡营养,有助瘦身。餐前热汤从原理上说,是通过汤品占据胃部空间,相当于物理节食,但比起单纯的节食法,这个技巧不会让人感到痛苦,避免出现抑制食欲导致的压力暴食现象。

喝汤要喝温热、清爽的高汤,过于油腻、浓稠的汤卡路里含量也不低,喝下去的热量远远高于汤品抵消的食量,得不偿失。

汤里可以搭配高纤食材,如木耳、海带、菇类等各种蔬菜,营养健康。

汤面、汤饭、米粉汤跟饭前喝汤原理一样,但一样要选择清爽的汤底,吃的时候先喝汤、再吃蔬菜,接着是主食,最后再吃肉类。

轻晚餐要点 3:均衡饮食搭配 精选食材

营养均衡摄入,才能保证代谢旺盛。对都市人来说,晚 餐是平衡每日营养摄入的关键。因为上班族早、午餐用餐时间匆忙,特别是午餐,选择面较窄,很难保证营养均衡配比。而在时间相对较为充裕的晚上,我们可以均 衡搭配健康食材,选择卡路里含量更低的食材,在兼顾热量的情况下补充更多营养。

香煎冻豆腐

搭配优质蛋白、高纤食物

食物中的优质蛋白可以减缓身体消化、吸收速度,让血糖上升速度更平稳。早午餐中,也要注意搭配优质蛋白,因为它们可以平衡高GI食物所引起的血糖变化。优质蛋白包括优质的植物性大豆制品和鱼肉、鸡肉等肉类中的动物性蛋白。

除了根茎类蔬菜,大部分蔬菜都是低GI食物,再加上富含的大量膳食纤维,蔬菜也是增加饱腹感的优质食材。食用时,尽量选择凉拌、榨汁、水煮等烹调方式,调味清淡保持原味,能更多保留食物中的营养物质。海带类食材能让代谢机能增高,提高脂肪燃烧率,建议多吃。

精选食材

同类食材,采用不同的处理方法,产生的热量也不一样。因此,在选择时,我们要放亮双眼,找出性价比更高的新鲜食材。如:

冻豆腐>嫩豆腐:虽然都是大豆制品,但嫩豆腐质地软,不耐咀嚼,蛋白质、钙质含量较低,在性价比上不如冻豆腐或其他传统豆腐。

苹果>苹果汁:苹果汁等水果饮料大多都是浓缩原汁稀释而成的,营养价值较低热量较高,不如直接选择新鲜的苹果。

猪肉片>猪绞肉:虽然一样都是肉,但猪绞肉为了增加软嫩多汁的口感,常常会混合脂肪绞碎,热量比低脂的猪里脊肉片、猪颊肉片来得高。

菇类>火锅料:吃火锅时,很多人对各种成品火锅料非常感兴趣。但是火锅料中通常都有许多人工添加物,热量和钠含量偏高,对减肥没什么好处。不如选择高纤低卡的菇类,天然美味、口感十足。

韭菜炒香干

轻晚餐其他注意事项

多吃原味食物

食物加工过程中使用太多加工调味品,不仅会增加热量,还会给身体带来额外负担。建议多用新鲜的辛香料取代加工调味品,多吃未经调味或加工的原味食物,养成清淡的饮食口味。

咀嚼很重要

吃饭时细嚼慢咽,充分咀嚼后再吸收,可抑制血糖上升,减少脂肪转化。对含醣类主食,更要做到充分咀嚼。

不要吃得太晚

到了晚上,身体和大脑的活动量都会变小,糖分消耗也变少,此时更应控制糖分的摄取。

搭配韭菜、大蒜、葱更有效

碳水化合物与维他命B1、 B2同时摄取时,糖分转换成能量的效率会提高。韭菜、大蒜、葱都是富含维生素B1的食材,可多多使用。

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